Joga – co, gdzie, jak i kiedy?

Bardzo długo zbierałam się do tego tekstu, bo szczerze mówiąc odrobinę przerastała mnie złożoność tematu. Dostałam od Was setki pytań o wszystko: od tego, gdzie kupić legginsy po to, jakie asany może wykonywać osoba po kontuzji kolana. Bardzo chciałabym odpowiedzieć na wszystkie, bo też lubię dostawać odpowiedzi na pytania, które zadaję, ale nie mogę, bo nie mam takiej wiedzy, doświadczenia i umiejętności. Chciałabym przy okazji zwrócić waszą uwagę na to, gdzie szukamy informacji i kogo obdarzamy zaufaniem. Social media uczyniły ekspertem każdego, prawie w każdej dziedzinie. Trudno nam selekcjonować napływające zewsząd informacje, zwłaszcza teraz, kiedy każdy z nas może zabrać głos na dowolny temat. Specjalistycznej wiedzy szukajcie u specjalistów, przede wszystkim dla własnego dobra, zwłaszcza jeżeli dotyczą zdrowia. Ja chciałabym opowiedzieć tu przede wszystkim o moich doświadczeniach, metodach, sympatiach, antypatiach i zwyczajach. W kilku sprawach będę mogła wam doradzić, bo też mierzyłam się z bardzo podobnymi problemami, ale finalnie to sami będziecie musieli wybrać, co jest dla was najlepsze. 

Joga potrafi być tak różnorodna, że pokusiłabym się nawet o stwierdzenie, że dla każdego jogina jest czymś odrobinę innym. Potrafi być sportem, stylem życia, medytacją, mocnym treningiem, delikatnym rozciąganiem, kontaktem ze sobą, czy nawet kontaktem z innymi. W kontekście samego ruchu może być godziną siedzenia albo nawet leżenia w jednej pozycji, ale może być też tak intensywna, że z maty zejdziecie zlani potem. Uważam, że każdy znajdzie w niej coś dla siebie. Ja widzę, że czym wolniej płynie moje życie , zwłaszcza teraz, czym więcej praktykuję, tym głębiej chcę wchodzić w ten temat. Właśnie teraz mam na to czas i przestrzeń, więc bardzo się z tego cieszę. 

Podzieliłam ten tekst na kilka tematów bazując na najczęściej powtarzających się pytaniach. Mam nadzieję, że zainspiruję was do tego, żeby chociaż spróbować i będziecie szukać dokładniejszych wskazówek i konkretnych lekcji już u nauczycieli.

Moja praktyka

Moja znajomość z jogą rozpoczęła się kilka, może nawet kilkanaście lat temu. Od czasu do czasu odwiedzałam ulubione studia w Warszawie. Przeszłam różne etapy fascynacji wszystkimi możliwymi stylami jogi łącznie z tą gorącą typu bikram. Myślę, że to wszystko dało mi dobre podstawy do samodzielnej pracy w domu, którą teraz kocham, mimo że wcześniej zupełnie nie dopuszczałam takiej możliwości. Zaczynałam od klasycznej hatha jogi, która jest bardzo spokojna, ale dokładna i najbliższa źródła. Ten styl idealnie nadaje się do tego, aby nauczyć się podstawowych asan, nazewnictwa, odpowiedniej pracy mięśni i oddechu. Później poznałam płynącą vinyasę i już nie oglądałam się za siebie. To jakby zupełnie inna rzeczywistość. Z czystej statyki przechodzimy w cały czas zmieniające się z oddechem flow. Próbowałam ashtangi, która jest wymagająca nie tylko fizycznie, ale też psychicznie – to stała sekwencja, którą z biegiem lat doskonali się milimetr po milimetrze. Potrzeba do tego ogromnej cierpliwości, ale też dużej sprawności. Fascynowałam się też gorącą jogą, która bazuje na podobnym koncepcie – to stała sekwencja, w którą wchodzi się głębiej i głębiej, ale praktykowana w ekstremalnych warunkach. Ilość endorfin, z jakimi wychodzi się z sali jest po prostu uzależniająca. Przez chwilę interesowałam się też skromną iyengarą, w która jest taką spokojną pracą u podstaw bez zbędnych fajerwerków, często z wykorzystaniem kostek, pasków, czy lin. Z pełną odpowiedzialnością powiem, że nie ma czegoś takiego jak ulubiony styl – on zmienia się wraz z naszymi potrzebami, zmienia się razem z nami. Teraz, kiedy moja codzienna aktywność została zamieniona na spacer do sklepu spożywczego czuję, że potrzebuję czegoś, co da mi siłę, elastyczność i zadba o ciało. Trzymam się więc różnych typów vinyasy. Nie tylko przyzwyczaiłam się do metody pracy online, ale też szczerze pokochałam codzienną praktykę w domu. Po wielu, wielu próbach znalazłam w czeluściach YouTuba nauczycielkę, która nie tylko proponuje dokładni taki trening, jakiego potrzebuję, ale też wzbudza moją ogromną sympatię. Cat Meffan jest jedyną osobą na świecie, która mówiąc „uśmiechnij się” faktycznie wywołuje uśmiech na mojej twarzy. Uwielbiam jej szczerość, otwartość i bezpretensjonalność. Ona jest taka super normalna. Jej kanał na YouTubie to skarbnica: wisi tam ponad 350 filmów z lekcjami jogi, oddechu, prowadzonymi medytacjami, czy nawet swobodnymi pogadankami, dzięki którym możemy poznać ją bliżej. Wykupiłam też dostęp do jej strony, na której pojawia się kilka filmów miesięcznie przygotowywanych z myślą o ludziach, którzy ćwiczą z nią „na stałe” – to trochę inny sposób pracy bo zakłada pewną ciągłość i przeznaczony jest dla osób, które trenują regularnie (co nie znaczy codziennie). Ja ćwiczę teraz faktycznie codziennie, bo czuję, że właśnie tego potrzebuje moje ciało po całym dniu w domu. Ćwiczę rano, bo tak działa mój zegar biologiczny: wieczorami jestem zbyt zmęczona. Nie uważam, że to lepsze ,czy gorsze rozwiązanie. Myślę, ze trzeba słuchać siebie i wybierać pory, które są dla nas najwygodniejsze. Zawsze ćwiczę przed śniadaniem – moje ciało tak wybiera: nie jestem głodna wcześnie rano, nie czuję się źle ćwicząc na pusty żołądek, a dodatkowo tradycyjnie przed jogą nie powinno się jeść przez 5 godzin. Wiele pozycji bazuje na skrętach ciała z brzucha, w które trudniej wejść, kiedy mamy w nim niestrawione jedzenie. Pytacie też o to, jakie lekcje wybieram: moja codzienna praktyka ustabilizowała się w taki sposób, że najpierw wybieram jakieś lekkie flow na rozruszanie, później robię jedną lub dwie lekcje dynamicznej vinyasy lub power flow, które mi najbardziej odpowiadają i wszystko kończę przyjemnym, spokojnym rozciąganiem. Nie słucham w trakcie żadnej muzyki, skupiam się na tym, co tu i teraz, słucham swojego oddechu. 

Jak zacząć?

Oczywiście najlepiej swoje pierwsze kroki na macie postawić pod okiem dobrego nauczyciela. Niestety przez jakiś czas prawdopodobnie nie będzie to możliwe. Czy można „nauczyć się” jogi w domu? Po pierwsze myślę, że coś takiego jak nauczyć się i umieć w jodze nie istnieje, to non stop droga, a po drugie tak, myślę, że się da. Najważniejsze to opanować podstawowe pozycje tak, żebyście nie musieli co chwilę zerkać na ekran komputera. Nie chodzi tylko o to, jak nazywa się określona pozycja, ale też jaka praca się w niej odbywa. Moim zdaniem nauka jogi to właśnie ciągłe zgłębianie pracy mięśni w konkretnych pozycjach i przypominanie sobie tego, czego się dowiedzieliśmy w losowo wybranych momentach. Na początku wydaje nam się, że pozycja góry, czyli stania prosto z rękami wzdłuż ciała to jakaś przerwa, odpoczynek, czy przystanek, później uczymy się, że pracują w niej nogi, kolana, plecy, brzuch i ta codzienna praktyka to właśnie pamiętanie i uruchamianie kolejnych części ciała. Czym dalej w las, tym bardziej kontrolujemy swoje ciało nawet w tych pozornie prostych pozycjach: co pcha, co ciągnie, co robi przestrzeń, co napina, a co rozluźnia. Myślę, że właśnie dlatego tak wielu z nas ma problem z tym, że ślizga się na macie np. w psie z głową w dół: wydaje nam się, że to bierny odpoczynek, a jak tylko zaczniemy pchać tam, gdzie trzeba, ciągnąć tam gdzie trzeba i spinać to, co potrzebna, nagle odnajdujemy upragnioną stabilność.

Wiem, że na naszym polskim Portalu Yogi znajdziecie serię wprowadzającą dla początkujących. Myślę, że na etapie, kiedy jest to opowiedzenia i wytłumaczenia jest bardzo dużo, brak bariery językowej będzie dodatkowo ułatwiał sprawę. Niestety nie ma na to magicznego sposobu, to jest tak jak z nauką języków obcych – musicie stopniowo wdrażać się w praktykę, nomenklaturę i oddech. Nie zniechęcajcie się, początki zawsze są najtrudniejsze, bo sporo trzeba sobie przyswoić, ale z każdym dniem będzie coraz łatwiej. Za jakiś czas nie będziecie musieli nawet patrzeć na ekran komputera, serio.

Skąd wiedzieć, że poprawnie wykonuję dane pozycje?

Przede wszystkim wybierajcie lekcje dostosowane do waszego poziomu. W tych nagraniach dla początkujących nauczyciele zawsze zwracają uwagę na podstawowe elementy: przypominają, co trzeba napiąć, gdzie nie napinać, jak się ustawić – ludzie popełniają zazwyczaj podobne błędy bo prowadzimy teraz bardzo zbliżony, siedzący styl życia. Mięśnie pamiętają, jak zazwyczaj ich używamy i kiedy tracimy uwagę, wracają do formy, jaką znają. Dlatego mimo że instruktor was nie widzi, jest w stanie dość trafnie przewidzieć, na co powinien zwrócić wam uwagę. 

Czego potrzebuję, żeby zacząć?

Koniecznie potrzebujecie wygodnych ubrań – to nie muszą być żadne specjalistyczne ciuchy, nie inwestujcie w to bez potrzeby pieniędzy i pamiętajcie, ograniczajcie kupowanie (wiem, łatwo się mówi). Dresy i t-shirt też będą ok. Jeżeli będziecie chcieli zdecydować się na coś specjalnie pod jogę, to na przykład polska marka nago, która jest jedną z najbardziej eko rodzimych marek, wprowadziła niedawno całą kolekcję jogową. Mata jest niestety potrzebna. Często dość duża część ciężaru naszego ciała ląduje na kolanach, łokciach, czasem na kościach miednicy – jeżeli będziecie to wszystko robić na twardej podłodze, zaboli. Jakimś rozwiązaniem może być dywan, ale pamiętajcie, że to może z kolei poobcierać skórę i nie pozwoli na delikatny poślizg tam, gdzie jest on potrzebny. Jeżeli czujecie, że wasze ciało jest mało rozciągnięte, na pewno przyda wam się pasek, ale równie dobrze możecie używać tego od szlafroka. Drewniane kostki, które czasami pomagają w znalezieniu punktu podparcia, kiedy podłoga jest chwilowo za daleko, można zastąpić grubymi, twardymi książkami. Ważne, żeby były możliwie identycznych rozmiarów. W razie czego wszystkie akcesoria możecie zamówić online od Decathlonu przez YogaBazar.pl

Jaką matę wybrać? 

To chyba najczęściej powtarzające się pytanie, ale niestety nie mam dla was jednoznacznej odpowiedzi. Przerabiałam kilka mat prywatnych, kilkanaście takich, które można pożyczyć w szkołach jogi i myślę, że to jest najlepsze rozwiązanie: sprawdzanie różnych mat w praktyce. Te kauczukowe od polskich marek JoyInMe, Miamiko czy Moonholi mogą wydawać się Wam na początku nieco bardziej śliskie. Tak naprawdę one po prostu trochę inaczej pracują. Wystarczy, że dłonie odrobinę się spocą i nagle ich powierzchnia staje się przyczepna (czyli odwrotnie do tych gumowych). Kauczukowe są zazwyczaj znacznie grubsze, więc możecie o nich pomyśleć, jeżeli macie wrażliwe łokcie i kolana. Fajnie sprawdzają się na gorącej jodze. Maty, które możecie kupić w szkołach jogi są przeważnie naprawdę dobre, np. bardzo znane i popularne maty Manduka. To nie jest przypadkowa selekcja, przynajmniej w tych dobrych studiach.

Dla mnie numerem jeden są maty singapurskiej marki Madana. Ćwiczyłam na nich w Sri Lance i absolutnie się zakochałam: są bardzo wygodne i przepiękne. Niemniej jednak nie zdecydowałam się na to, żeby zamówić ją do domu, bo cena trochę mnie przerasta, mimo że wiem, że to byłaby dobra inwestycja. 

Wrzucam wam też świetne porównanie mat u Cat Meffan – porównuje, co prawda, trochę droższe opcje, ale jeżeli zdecydujecie, że joga to coś, co zostanie w waszym życiu na dłużej, może warto zainwestować.

Jak wytrwać?

Nad tą zagadką ludzkość głowi się od zarania dziejów. To jest szczerze po prostu trudne. Moja praca nad projektem Żeby się Chciało (mam nadzieję, że jak tylko sytuacja się uspokoi, uda nam się wznowić ideę warsztatów) nauczyła mnie tego, że na dłuższą metę najważniejsza jest motywacja. Jeżeli wchodzicie na matę żeby schudnąć, zrobić fajne zdjęcie na Instagram albo coś sobie udowodnić, ciężko będzie wytrwać naprawdę długo. Nie uważam, że są dobre i złe intencje, ale na pewno są takie, które nam pomagają albo przeszkadzają. Dobrze wiecie, że sama uwielbiam nagrywać filmy ze swojej jogi, ale to nie to mnie napędza. Te wyjątkowe warunki, w których znaleźliśmy się wszyscy bez wyjątku sprawiły, że trochę łatwiej było mi usłyszeć własne ciało. Wiem, czego teraz potrzebuje, wiem, co je uszczęśliwia i wiem, jak dobrze czuje się po każdej sesji. Trudno to wytłumaczyć, ale od kiedy wpadłam w ten rytm, co noc kładę się do łóżka przebierając nogami na samą myśl o porannej kawie i jodze, ale oczywiście nie zawsze tak było. Wcześniej pomagało mi w takich sytuacjach zbudowanie nawyku i wyznaczanie sobie krótkoterminowych celów. Jeżeli czujecie, że to coś dla was, ale potrzebujecie popracować nad regularnością, wyznaczcie sobie takie wyzwanie na 7 dni, w czasie których codziennie będziecie wchodzić na matę. Zobaczycie, co czuje wasze ciało. Później przedłużcie je do 10 dni, a jeżeli będzie szło dobrze, do 21 – podobno właśnie tyle potrzebuje człowiek, aby wyrobić w sobie nowy nawyk: 21 dni. Sprawdźcie, co wam szkodzi?

Co jak nie wychodzi i jak wszystko boli?

W jodze jest takie powiedzenie: trust the process. To więcej niż pewne, że na początku nie wszystko będzie wam wychodzić. Powiem więcej, całe życie coś nie będzie wam wychodzić. Obserwuję Cat, którą ćwiczę i nawet ona, autorytet, nauczyciel, była gimnastyczka ma dni, kiedy coś jej nie wychodzi – mówi o tym bardzo otwarcie i swobodnie, upewniając i mnie, że tak wygląda proces nauki. My możemy tylko mu zaufać. Jeżeli chodzi o ból, to słuchajcie ciała i szanujcie granice. Generalnie poza uczuciem rozciągania w czasie praktyki nic nie powinno boleć, ani kuć. Bądźcie bardzo uważni na takie sygnały i nie róbcie niczego na siłę. Ja tylko raz zrobiłam sobie krzywdę – nadwyrężyłam dolną część pleców na zajęciach z studiu, z nauczycielem. Bardzo chciałam pokazać sama sobie, że potrafię. Przeszło po kilku dniach. Jeżeli natomiast chodzi o ból dzień po czyli zmęczone, przepracowane mięśnie, to myślę, że większość z nas lubi czuć efekty swojej pracy. W moim przypadku po porannej godzinie na macie wszystko puszcza. 

Jak wybierać lekcje? 

Ja po porannej kawie siadam na chwilę w spokoju i badam, czego dzisiaj potrzebuję. Czy przesadziłam poprzedniego dnia i dzisiaj potrzebuję się delikatnie rozruszać? A może mam w sobie jakieś emocje, które chcę wyładować przez dynamiczny ruch? Jeżeli zależy wam na mocnym treningu, szukajcie filmów pod hasłem power yoga, power flow, strong, turbo, dynamic, wszystkie z tytułem de-stressed, slow, stretchy, restore, chill out będą delikatniejsze, a yin yoga to coś pomiędzy delikatną jogą a medytacją. 

Bardzo często przy tytułach lub w opisach filmów znajdziecie poziom sekwencji: dla początkujących, średniozaawansowanych, zaawansowanych lub dla wszystkich. Oczywiście rozumiem ambicje, ale wybierajcie lekcje dostosowane do waszego poziomu. Bardziej zaawansowane treningi mogą was sfrustrować i zrazić do jogi. Na wszystko przyjdzie czas. 

Co zrobić, żeby ćwiczyć rano?

Nie zmuszajcie się do niczego. To, że ja kocham ćwiczyć rano, nic nie znaczy. To nie jest jedyna słuszna droga. Ja po prostu tak mam z każdą formą ruchu. Dużo lepiej ćwiczy mi się na świeżo, niż po całym dniu na nogach. Jeżeli lepiej ćwiczy się wam wieczorem – ćwiczcie wieczorem. 

Jakiego nauczyciela / kanał na YT wybrać?

Przede wszystkim takiego, którego polubicie i nie będzie was wkurzał. Wyobrażacie sobie, że spędzacie godzinę dziennie, codziennie z kimś, kto was irytuje? Ja pokochałam Cat Meffan, systematycznie oznaczam ją na swoich filmikach nie tylko po to, żebyście też mogli ją odkryć, ale również z cichą nadzieją, że kiedyś zawrzemy internetową znajomość. Trzymajcie kciuki.

Czy ćwicząc jogę można schudnąć?

Tycie i chudnięcie to przede wszystkim efekt bilansu kalorycznego https://web9726.greatnet-hosting.de/antibiotico/ejennu/index.html , czyli zestawienie tego, ile zjadacie z tym, ile spalacie. To, w jaki sposób się ruszacie, jest w pewnym sensie sprawą drugorzędną. Ciężko jednoznacznie powiedzieć, ile spalacie ćwicząc jogę bo te widełki są bardzo szerokie w zależności od tego, czy wybraliście spokojną hatha jogę (ok. 200 kcal w godzinę), czy naprawdę mocno eksploatującą jogę w stylu bikram (ok. 600 kcal w godzinę). Joga to przede wszystkim izometryczna praca mięśni, czyli długie spięcia w kilku seriach, która pięknie rzeźbi i wzmacnia. Czyli reasumując, jeżeli waszym głównym celem jest odchudzanie, wybrałabym pewnie coś innego, ale jeżeli będziecie wchodzić na matę regularnie, zobaczycie efekty w ciele.

Co mi daje joga? Jakie zmiany zauważam? Po jakim czasie widać efekty?

Ja po takiej długiej sesji czuję się jak po treningu, masażu i medytacji – wszystko na raz. Dla mnie to zdecydowanie praca i dla ciała, i dla głowy. Dla ciała bo mogę rozruszać każdy staw i mięsień, pracuję nad elastycznością, siłą, wytrzymałością. Dla głowy bo to faktycznie taka forma ruchu, w której można się zatracić, o niczym nie myśleć, ale też ułożyć sobie emocje, poczuć jakieś poupychane w ciele napięcia. Nie mniej istotna jest struktura poranka, który dzięki systematycznym treningom jest aktywny i zaplanowany.

Jakiej aplikacji używasz do nagrywania tych przyspieszonych filmów?

To tryb poklatkowy w aparacie iPhone’a. Mój balkon jest raczej mały, więc używam dodatkowo obiektywu szerokokątnego (również opcja wbudowana w iPhone’a).

Mam nadzieję, że rozwiałam chociaż część waszych wątpliwości, zaspokoiłam waszą ciekawość i co najistotniejsze, zainspirowałam do spróbowania tej formy ruchu. Jeżeli macie do polecenia innych instruktorów, marki z ubraniami, czy producentów mat, koniecznie zostawcie mi informację w komentarzu – jestem otwarta na próbowanie nowych rzeczy.

Namaste!