@nataliakusiak

Suplementacja – co, dlaczego i za ile?

Kilkakrotnie słyszałam pytania, o to, dlaczego musimy cokolwiek suplementować na diecie wegańskiej, skoro niby jest taka zdrowa? Może to dowód na to, że właśnie jest bardzo niezdrowa? Nasza wiedza na przestrzeni ostatnich lat rozwinęła się na tyle, że wiemy, że niezależnie od diety, prawie każdy z nas powinien uzupełniać wybrane witaminy, niezależnie od tego, czy je wszystko, czy wyklucza z jadłospisu jakieś produkty. To znacznie bardziej złożona kwestia, niż tylko odstawienie produktów odzwierzęcych: genetyka, problemy z wchłanianiem, tryb życia – to tylko kilka z czynników, które należy brać pod uwagę. Może temat badań okresowych nie jest za specjalnie seki, ale musimy o nich pamiętać, jeżeli chcemy wiedzieć, co dzieje się w naszym ciele. Mam nadzieję, że dzieląc się z Wami moimi doświadczeniami na ten temat przybliżę, na co warto zwracać uwagę, co warto badać i o czym pomyśleć przy uzupełnianiu swojego codziennego jadłospisu. 

Przyznaję, że moje początki były dość typowe. W czasach, kiedy jeszcze jadłam mięso, o witaminach myślało się przez pryzmat tabletek Centrum (lub tych musujących multiwitamin), które miały dbać o nas z każdej strony. Niezależnie od tego, co jesz, gdzie mieszkasz i czym się zajmujesz jedna kapsułka miała uzupełniać twoje wszystkie braki. Kiedy przeszłam na dietę wegańską, byłam przekonana, że to najlepsze i najzdrowsze rozwiązanie świata. Uznałam, że jedząc dużo świeżych warzyw i owoców, zapewniam sobie wszystko, co zapewnić powinnam. Po sześciu miesiącach zaczęło się wypadanie włosów i mocne przemęczenie. Na szczęście podeszłam do sprawy dość rzeczowo, zaczęłam uzupełniać wiedzę, konsultować się z mądrymi lekarzami i oczywiście robić badania. 

Witamina B12

O niej najczęściej mówi się w kontekście suplementacji na diecie wegańskiej, ale nie wszyscy wiedzą o tym, że to związek, który powinni suplementować praktycznie wszyscy, niezależnie od preferencji żywieniowych. Mówi się, że to witamina brudu – jest syntezowana przez bakterie, które nasi przodkowie przyjmowali jedząc warzywa z odrobiną ziemi, czy pijąc wodę ze strumienia. Dzisiaj, kiedy nasz świat jest sterylnie czysty, witaminę B12 powinniśmy dostarczać sztucznie. Oczywiście na jej niedobory narażone są bardziej osoby, które jedzą roślinnie. Nie znaczy to, że jedzenie produktów odzwierzęcych jest zdrowsze – hodowcy zwierząt bardzo często podają witaminę B12 swoim zwierzętom, dlatego później wraz z jajkami, czy mięsem przyjmujemy ją my, niejako pośrednio. Finalnie, tak czy inaczej ktoś musi ją suplementować. 

To związek, który jest niezwykle ważny dla prawidłowej pracy układu nerwowego, jego niedobory mogą też prowadzić do anemii. Zapotrzebowanie na B12 zmienia się wraz z wiekiem, ale uznaje się, że jej średnie zapotrzebowanie to 2,4 mikrograma dziennie. Niestety w związku ze specyficznym mechanizmem jej wchłaniania, musimy przyjmować jej znacznie więcej. Sprawdzajcie więc, ile witaminy B12 zawierają wasze suplementy i jak często powinniście je przyjmować – możliwości są różne, nie ma jednej reguły. 

Ja wybrałam witaminę B12 w połączeniu z kwasem foliowym, za 60 tabletek płacę od 17 do 30 zł – nie jest to więc duży wydatek. 

Witamina D

To kolejny związek, który powinna suplementować większość z nas, niezależnie od diety. Dlaczego? Bo w zasadzie nie dostarczamy go do organizmu z jedzeniem. To witamina, którą wytwarzamy sami, kiedy wystawiamy skórę na działanie słońca. Niemniej jednak szerokość geograficzna, w jakiej mieszkamy, pora roku, tryb życia i inne czynniki sprawiają, że często potrzebujemy dodatkowego wsparcia i dostarczenia jej z zewnątrz. Skutki niedoboru witaminy D są dość szerokie: od osłabionej odporności, ogólnego zmęczenia, nawet do depresji i huśtawek nastrojów. Przed rozpoczęciem suplementacji warto, tak jak w każdym innym przypadku, oczywiście zrobić badania i sprawdzić, jak to wygląda w naszym przypadku i jak w zawsze, w nadmiarze może mieć negatywny wpływ na organizm. Niemniej jednak suplementacja witaminy D przez wegan wcale nie jest tak łatwa, jak mogłoby się wydawać. Spora część spośród produktów dostępnych na rynku, niestety ma pochodzenie odzwierzęce. 

Suplementacja tych czysto wegańskich to zazwyczaj koszt w granicach 20 – 40 zł za 90 kapsułek. 

Kwasy Omega-3

Od zawsze słyszeliśmy, że najlepszym źródłem kwasów Omega-3 są ryby, na diecie roślinnej nie da się zachować odpowiedniego stosunków Omega-3 do Omega-6. Wszystko się da i wszystko można. Dieta roślinna może być bogata w Omega-3: orzechy włoskie, nasiona chia, len, olej lniany, rydzowy, czy rzepakowy. A po co wogóle Omega-3? To najzdrowsze tłuszcze, które możecie przyjmować bez wyrzutów sumienia. Kiedy ich zabraknie, organizm przerzuca się na niezdrowe tłuszcze nasycone i trans. To z kolei może prowadzić np. do rozwoju stanów zapalnych, miażdżycy, depresji, czy tak popularnych teraz chorób autoimmunologicznych. Kwasy Omega-6 występujące m.in. w oliwkach, słoneczniku, dyni, orzechach czy sezamie. Same w sobie nie są niezdrowe. Ważne jest jednak, aby pamiętać o zachowaniu odpowiedniego stosunku tych dwóch kwasów tłuszczowych w naszej diecie, czyli nie przekraczać umownych 4 – 5 porcji Omega-6 na jedną porcję Omega-3. Wbrew pozorom to wcale nie takie proste, ale można to w wygodny sposób uregulować właśnie suplementami. W aptekach dostępne są również te stworzone na bazie alg – zupełnie wegańskie. Tu taki słoiczek 90-ciu tabletek to koszt rzędu 60 – 120 zł.

Jod

W różnych opracowaniach jod wędruje na dość wysokie miejsce na listach minerałów, które powinniśmy suplementować. Pamiętajcie jednak, że tutaj wszystko zależy od diety. Jeżeli jecie dużo alg i używacie jodowanej soli, to jest spora szansa, że wszystko z wami ok. Jod jest super ważny dla tarczycy, układu odpornościowego, ale też jego nadmiar, jak to zwykle bywa, nie jest dla nas dobry, więc suplementację warto konsultować z lekarzem. 

Żelazo

Bardzo ważnym pierwiastkiem, na który powinniśmy uważać zwłaszcza my, na dietach roślinnych, jest żelazo. Jego niedobór może prowadzić do anemii, osłabienia, wypadania włosów – to właśnie moja historia. Często w diecie roślinnej nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości żelaza wraz z jedzeniem lub w wyniku osłabionego wchłaniania nie przyswajamy go tyle, ile potrzeba. Trzeba też uważać na łączenie niektórych produktów, które ograniczają wchłanianie żelaza z tymi, które to żelazo zawierają. 

Z żelazem sprawa nie jest tak prosta jak z witaminami powyżej. Tu koniecznie trzeba zrobić wszystkie badania i skonsultować się z lekarzem. Na rynku co prawda dostępne są suplementy żelaza, jednak preparaty o statusie leku dostępne są na receptę. Niestety takie suplementowane żelazo nie każdy znosi dobrze, musicie być na to przygotowani. Koszt to ok. 30 zł za miesiąc suplementacji w przypadku środków na receptę.

Krzem

Ten pierwiastek większości z nas kojarzy się ze skrzypem polnym i mocnymi włosami – częściowo to prawda, jednak rola krzemu jest dużo większa. Krzem wspomaga układ nerwowy, wzmacnia odporność, pomaga w regeneracji śluzówek i skóry, poprawia stan kości i stawów, ale też co istotne poprawia wchłanianie innych witamin i minerałów. Jego suplementacja przy diecie roślinnej może być o tyle istotna, że jego wchłanianie może być ograniczane przez błonnik, którego z roślinami przyjmujemy znacznie więcej niż wszystkożercy. Krzem ma też działanie detoksykujące.

Suplementacja krzemu to w przypadku tabletek koszt między 40 a 120 zł za 100 tabletek.

Olejek CBD

CBD to związek naturalnie występujący w konopiach. Nie ma działania narkotycznego. Regularne przyjmowanie pomaga na stany niepokojów, kłopoty ze snem, bóle, stany zapalne i wiele, wiele innych. Cały tekst na ten temat znajdziecie tutaj: Wszystko, co chcesz wiedzieć o CBD. Tu ciężko jednoznacznie oszacować koszt takiej suplementacji bo w zależności od częstotliwości przyjmowania, konkretnej dawki, czy stężenia może to być od kilkudziesięciu do kilkuset złotych miesięcznie. 

Ashwaganda

To sproszkowany korzeń i liście rośliny, której polska nazwa brzmi śpioszyn lekarski. Przyszła do nas z medycyny ajurwedyjskiej, co już samo w sobie brzmi interesująco, ale w takich przypadkach to, co nas interesuje, to działanie potwierdzone badaniami: zmniejsza niepokój, zmniejsza poziom kortyzolu, obniża poziom cholesterolu, pomaga tarczycy, pomaga przy insuinoodporoności i zmniejsza poziom glukozy we krwi. Jeżeli przyjmujecie jednak leki związane z insulinoodpornością, uspokajające, immunosupresyjne, przeciwcukrzycowe, przeciwciśnieniowe, czy hormony tarczycy – doczytajcie wcześniej, czy ashwaganda nie będzie z nimi reagować, a najlepiej skonsultujcie to z lekarzem. 

Koszt suplementacji może być przeróżny, bo ilu producentów, tyle różnych półek cenowych. Ja zdecydowałam się na teoretycznie dość kontrowersyjną Ashwagandę ze sklepu dla koni Podkowa – 100 tabletek to koszt ok. 27 zł (biorę połówkę dziennie) i zdecydowanie nie narzekam. Ważnym czynnikiem, na który powinniście zwracać uwagę jest zawartość witanolidów w preparacie. 

W dużym skrócie to wszystko, co ja sama stosuję regularnie lub od czasu do czasu bo jednak z tą regularnością bywa u mnie różnie. Niemniej jednak pamiętajcie proszę o tym, że zawsze podstawą są okresowe badania krwi i sprawdzanie poziomów potencjalnych niedoborów. Zawsze lepiej, łatwiej i taniej zapobiegać niż leczyć. Tekstu nie opatruję fotografiami żadnych fiolek i blistrów, bo najlepiej, jeżeli sami pochylicie się nad tematem i wybierzecie konkretne produkty, które będą potencjalnie najlepsze dla was. W kwestiach farmakologicznych odsyłam do Pana Tabletki – tak dużo, rzetelnie i na temat. Ten tekst powstał faktycznie przede wszystkim dla wegan, ale pamiętajcie, że dieta roślinna wcale nie jest problematyczna. Jeżeli odżywiacie się zdrowo i w sposób zbilansowany z pewnością będziecie zdrowsi i będziecie czuć się lepiej, niż jedząc mięso, a przy okazji zrobicie coś dobrego dla planety.

Źródła: www.vegetitian.com, www.mp.pl, www.pantabletka.pl, www.medonet.pl

Podobało Ci się? Udostępnij! 

4 odpowiedzi na “Suplementacja – co, dlaczego i za ile?”

  1. Natalko, czy liczyłaś może ile Ciebie kosztuje taka miesięczna suplementacja (zakładając, że jednak robisz to regularnie)?
    Zastanawiam się nad tym czy Sundose proponuje dobrą cenę w stosunku do zawartości swoich personalizowanych suplementów.
    Pozdrawiam serdecznie

    1. Aniu, nie podliczałam całości bo tak jak widzisz to bardzo indywidualna kwestia i każdy musi mieć trochę inne dawkowanie, ale przy każdym suplemencie jest adnotacja o średnich cenach.

  2. Znana osobistość Pan Andrzej Dobrowolski twierdził, że Mężczyźni witają się uściśnięciem dłoni. Kobiety obejmują się przyjaźnie. W pierwszym wypadku chodzi o sprawdzenie, czy w ręku nie ma ukrytej broni, w drugim, czy na pewno nie ma jej też za plecami i czy gra z otwartymi kartami 🙂

Możliwość komentowania została wyłączona.

Czytaj więcej

mural

Weekend na Pradze

Dzisiaj Praga jest modną i ciekawą dzielnicą Warszawy, chociaż nie zawsze tak było. Ostatnie lata bardzo zmieniły jej oblicze i właśnie dlatego chcę zabrać Was

CZYTAJ WIĘCEJ »

Wszystkiego najlepszego Natalka!!!

STO LAT!!!

dużo miłości i pordóży!

życzą Pati i Dominik